はじめまして。数年前にサウナの魅力の虜になってサウナに通い始めた”ととのい部長”といいます。
このページでは、サウナに興味がある方や、最近サウナを始めたばかりの初心者サウナーに向けて、サウナの魅力や楽しみ方、おすすめのサウナ等について紹介していきます。
サウナとは？初心者向けに解説
サウナとは、高温の部屋で体を温めて汗をかき、その後に体を休ませることで心身をリフレッシュする習慣です。難しいルールはなく、「気持ちよく温まる」ことが一番大切。長く入る必要も、我慢する必要もありません。最近は健康やリラックス目的で楽しむ人が増え、初心者でも気軽に始められる環境が整っています。まずは構えず、銭湯やサウナ施設で体験してみるだけで十分です。
なぜサウナにハマる人が多いのか
サウナにハマる人が多い理由は、「気持ちよさ」を実感しやすいからです。サウナで体を温め、水風呂や外気浴でクールダウンすると、頭がスッと軽くなり、深くリラックスした感覚を味わうことが出来ます。仕事や日常のストレスがサウナに入るとリセットされ、「何も考えなくていい時間」を持てるのも大きな魅力です。
また、特別な技術も必要なく、自分のペースで楽しめる点も続けやすさにつながっています。最初は半信半疑でも、数回体験するうちに「また入りたい」と感じる人が多く、気づけば生活の一部になっていることも珍しくありません。
ととのい部長も数年前にサウナの虜になり、週に5回サウナに入ることもよくあります。
サウナの基本的な楽しみ方
サウナの楽しみ方はとてもシンプルで、基本は「サウナ・水風呂・外気浴」の3ステップです。これは必ず守らなければいけないルールではなく、あくまで多くの人が「気持ちいい」と感じやすい流れ。大切なのは、回数や時間よりも自分の体調に合わせることです。最初は1回だけでも問題ありませんし、水風呂が苦手なら少しずつ慣れていけば大丈夫。肩の力を抜いて、自分なりのペースで楽しむことが、サウナを長く続けるコツです。
サウナ｜無理せず温まる
サウナ室に入る前の準備
サウナに入る前は、体と心の準備をしておくと安心です。まず体を洗い、汗や汚れを落としましょう。その後、コップ1杯程度の水を飲んでおくと、汗が出やすくなり脱水予防にもなります。タオルを1枚持って入ると、汗を拭いたり、座面に敷いたりできるので便利です。初めての方は「何か準備が足りないのでは」と不安になりがちですが、これだけで十分です。
入る時間の目安
サウナは長く入れば良いわけではありません。初心者のうちは5〜8分程度を目安にしましょう。「もう少しいけそう」と感じるくらいで出るのがベストです。息苦しさ、動悸、めまいを感じた場合は、我慢せずすぐにサウナ室を出てください。体調やその日のコンディションによって、適切な時間は毎回変わります。
座る位置と過ごし方
サウナ室は上段ほど温度が高くなります。最初は入口に近い下段に座ると、熱さに慣れやすく安心です。姿勢は無理に背筋を伸ばす必要はなく、楽な姿勢でリラックスしましょう。目を閉じて呼吸に意識を向けるだけでも、落ち着いて過ごせます。
初心者が意識したいポイント
サウナでは周囲への配慮も大切です。会話は控えめにし、流れる汗はタオルで拭きましょう。サウナは「耐える場所」ではなく、「体を温めて整える場所」です。無理をしないことが、結果的に一番気持ちよくサウナを楽しむコツになります。
水風呂｜少しずつ慣れれば大丈夫
水風呂は怖くない
水風呂は冷たくて慣れないうちは怖いと感じやすいですが、サウナの気持ちよさを大きく引き出してくれる大切な要素です。最初から完璧に入る必要はありません。少しずつでも水風呂に浸かってみることで、サウナの楽しさは確実に広がります。多くの人が「苦手だったけれど、今では欠かせない！」と感じているのも水風呂です。
少しずつ慣れていけば大丈夫
いきなり肩まで浸かる必要はありません。まずは足先だけ、次に膝、腰というように段階的に体を慣らしましょう。ちなみに手首より先を水の外に出しておくと、冷たさを感じにくくなり、長めに浸かることが出来るようになります。
羽衣（はごろも）を意識する
水風呂に入ってじっとしていると、体の表面に薄い膜ができているような感覚が生まれます。これが「羽衣（はごろも）」です。羽衣ができると冷たさが和らぎ、なんだか暖かいような落ち着いた感覚に変わっていきます。体を動かしすぎず、静かに過ごすことで羽衣を保ちやすくなります。
時間は短くても効果は十分
水風呂に入る時間は30秒〜1分ほどで十分です。「冷たい」と感じたら無理せず出て問題ありません。回数を重ねるうちに、水風呂は「つらいもの」から「気持ちいいもの」へと変わっていきます。少しずつ慣れていくことが、サウナを長く楽しむコツです。
外気浴｜ととのいを感じる時間
外気浴は「何もしない時間」
外気浴とは、サウナと水風呂で刺激を受けた体を休ませるための時間です。特別なことをする必要はなく、イスやベンチに座って静かに過ごすだけです。目を閉じて呼吸に意識を向けると、自然と心と体が落ち着いていきます。外気浴のコツは「ととのおう」と頑張るのではなく、何もしないことが正解の時間です。
体の水分をしっかり拭き取る
外気浴に入る前に、体についた水分をタオルで軽く拭き取りましょう。水分が残ったままだと体が冷えすぎてしまい、心地よさを感じにくくなります。特に腕や足、首まわりを軽く拭くだけでも体感が大きく変わります。「少し乾いた状態」で外気浴に入るのがポイントです。そのためには、外気浴には是非タオルを持っておく事をおすすめします。
風を感じることで心地よさが増す
外気浴の魅力は、外の空気や風を直接感じられることです。そよ風が体に当たることで、体温がゆっくりと整い、深いリラックス状態に入りやすくなります。室内休憩の場合でも、扇風機や換気の風を感じられる場所を選ぶと、外気浴に近い感覚を味わえます。
ととのいを感じる瞬間
外気浴中に、体がフワッと軽くなったり、頭がスッと静かになる感覚を覚えることがあります。これが一般的に「ととのう」と呼ばれる状態です。感じ方には個人差があり、必ずしも毎回同じ感覚になるわけではありません。焦らず、気持ちいいと感じる時間を大切にすることが何より重要です。
なお、ととのい部長のととのう感覚は、頭の中が「ジィーン」という感じでぼーっとした感覚です。ここは本当に個人差だと思います。
時間の目安と過ごし方
外気浴の時間は2〜10分程度が目安です。寒く感じたら無理せず切り上げましょう。深呼吸をしながらゆったり過ごすことで、サウナの余韻をしっかり味わうことができます。
サウナ室での正しい過ごし方
サウナ室は「静かに過ごす場所」
サウナ室は、心と体を落ち着かせるための空間です。多くの人がリラックスを求めて入っているため、会話は控えめにし、静かに過ごすのが基本的なマナーです。特に初心者のうちは、周囲の雰囲気に合わせて落ち着いて行動するだけで十分。静かな環境だからこそ、自分の呼吸や体の変化にも意識を向けやすくなります。
入室前は体の水気を拭き取る
サウナ室に入る前は、体についた水分をタオルでしっかり拭き取りましょう。水気が残ったままだと、サウナ室の温度が下がってしまったり、床や座面を濡らしてしまう原因になります。しっかり水気を拭いてから入室することは、快適な空間を保つための周りの人への大切な配慮です。
座るときはマットを使う
サウナ室では、座る場所に備え付けのマットを敷くのが一般的なマナーです。これは衛生面への配慮だけでなく、後から使う人のためにもなります。汗が直接座面につかないよう、マットを敷いて座りましょう。小さな行動ですが、サウナを気持ちよく共有するための大切なポイントです。なお、備え付けのマットが無いサウナもありますが、そのような場合はタオルを腰に巻いて入ったり、マイサウナマットを持参する人もいます。
汗はタオルで拭く
サウナでは自然と汗が流れますが、そのままにせず、こまめにタオルで拭くようにしましょう。汗が周囲に飛び散るのを防ぐだけでなく、自分自身も快適に過ごせます。汗をぬぐう動作も静かに行うことで、周囲への配慮につながります。
無理をしないことが一番大切
サウナで「ととのう」ために重要なのは、我慢しないことです。長く入ることや、限界まで耐えることが目的ではありません。息苦しさや不快感を覚えたら、遠慮なくサウナ室を出ましょう。初心者のうちは、5〜8分程度を目安にし、自分の体調を最優先にしてください。
座る位置と姿勢を意識する
サウナ室は上段ほど温度が高くなります。最初は下段に座ることで、体への負担を抑えながら温まることができます。姿勢は無理に正そうとせず、楽な姿勢でリラックスするのがおすすめです。目を閉じて深呼吸をするだけでも、心が落ち着いてきます。
周囲への配慮が「ととのい」につながる
サウナは自分だけの空間ではなく、みんなで共有する場所です。静かに過ごすこと、水気や汗に気を配ることは、結果的に自分自身のととのいにもつながります。マナーを意識することで、余計な緊張がなくなり、より深くサウナを楽しめるようになります。
水風呂が苦手でも大丈夫な楽しみ方
水風呂が苦手と感じる最大の理由は、「冷たい＝つらい」という先入観です。ですが実際の水風呂は、正しく向き合えばつらいものではなく、サウナ体験を完成させるための大事な行程のうちのひとつになります。
水風呂は我慢するところではない
まず大切なのは、水風呂を我慢比べの場にしないことです。長く入る必要はまったくありません。その日の体調や気分に合わせて10秒、20秒でも十分。重要なのは「冷やし切る」ことではなく、温まった体をリセットするきっかけを作ることです。
サウナとのセットで考える
水風呂を単体で考えるとハードルが高くなりますが、サウナとセットで考えると印象が変わります。温まった体を一気に冷やす事で、血管がキュッと引き締まり、次の外気浴でスッと力が抜けます。この落差こそが、ととのいへの近道です。
冷たさの先にある「軽さ」を知る
水風呂の後に感じるのは、寒さではなく「体の軽さ」。頭がスッと冴え、呼吸が深くなり、余計な力が抜けていきます。ここを一度体験すると、水風呂への印象は大きく変わります。「冷たい」ではなく、「必要な行程」だと感じられるはずです。
入れない日があっても大丈夫
体調や気分によって、水風呂がいつもよりつらく感じる日は誰にでもあります。そんな日は、無理に長く入る必要はありません。足先だけ、膝下まで、数秒だけ浸かるなど、「少し触れる程度」でも十分です。水風呂は毎回完璧に入るものではなく、その日の体調に合わせて付き合うもの。軽めに入る日があっても問題ありません。無理をせず続けていくことで、自然と水風呂に体が慣れ、気持ちよさを感じられる日が増えていきます。
外気浴でととのう感覚を味わうコツ
外気浴は「休憩時間」ではありますが、少し意識を向けるだけで、ととのいを感じやすくなります。といっても、特別な技術は必要ありません。大切なのは、体と意識を外にひらくことです。
呼吸をゆっくり整える
外気浴に入ったら、まずは深く息を吐くことを意識しましょう。吸うよりも「吐く」を長めにすると、自然と体の力が抜けていきます。呼吸が浅いままだと、体は緊張を保ったままになりやすいため、外気浴の心地よさを感じにくくなります。
目を閉じて刺激を減らす
外気浴中は、目を閉じるだけでも感覚が大きく変わります。視覚情報を遮ることで、風や温度、鼓動といった体の内側の感覚に意識が向きやすくなります。「何かを感じよう」とせず、ただ受け取る姿勢でいるのがポイントです。
体を動かさず、力を抜く
イスに座ったら、姿勢を固めすぎないようにしましょう。背もたれに体を預け、肩や首の力を抜きます。手足に余計な力が入っていると、ととのいの感覚は遠ざかります。だらっとするくらいがちょうど良い状態です。
「ととのおう」と期待しすぎない
ととのいは、狙って起こすものではありません。「今日はととのえるかな」と考えすぎると、逆に感覚から遠ざかります。外気浴は、あくまで休む時間。その延長線上に、ふと訪れるのがととのいです。期待を手放すことで、自然と感覚は近づいてきます。
毎回同じでなくていいと知る
ととのいの感じ方は、その日の体調や環境によって変わります。強く感じる日もあれば、ほとんど分からない日もあります。それでも問題ありません。外気浴を気持ちよく終えられたなら、それは十分に良いサウナ体験です。
サウナで得られる効果
何も考えなくていい時間が、心を整える
現代人は常に情報に囲まれ、頭をフル回転させながら生活しています。仕事、家族、スマホ、SNS。気づかないうちに、心はずっと緊張状態です。
サウナに入ると、自然と「今目の前の感覚」に意識が向きます。暑さ、呼吸、汗が流れる感覚。それ以外のことを考える余裕がなくなり、頭の中が静かになります。この思考が止まる時間こそが、強いリラックス効果を生みます。
自分と静かに向き合える貴重な時間
サウナ室は基本的に静かで暗く、私語も少なく、スマホにも触ることが出来ません。これは日常ではとても珍しい環境です。その空間に身を置くことで、自分の体調や気分、今感じていることに自然と意識が向きます。「最近疲れてるな」「今日は調子がいいな」そんな小さな気づきが生まれます。サウナは自分を整えるための内省の時間でもあります。
集中力が高まり、頭がクリアになる
サウナ後に「頭がスッキリする」「考えがまとまる」と感じる人は多いです。これは、サウナ→水風呂→外気浴によって自律神経が切り替わり、脳がリセットされるためと言われています。外気浴中は、余計な雑念が消え、本当に考えたいことだけが浮かびやすくなります。仕事のアイデアや悩みの整理に、サウナを活用している人が多いのも納得です。
深いリラックスが睡眠の質を高める
サウナに入った日は、夜ぐっすり眠れるという声もよく聞きます。体をしっかり温め、その後クールダウンすることで、体温の上下がはっきりし、自然な眠気が訪れやすくなります。寝つきが良くなり、途中で目が覚めにくくなるなど、睡眠の質向上を実感する人も少なくありません。
血行促進による体の軽さ
サウナで体を温めると血管が広がり、水風呂で引き締まります。この繰り返しが血流を促進し、全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。その結果、肩こりや腰の重さが軽くなったり、体がスッと動きやすく感じられます。「体が軽い」という感覚は、サウナの分かりやすい効果の一つです。
汗をかくことで得られる爽快感
サウナでは大量の汗をかきます。これは単に水分が出ているだけでなく、「スッキリした」「リセットされた」と感じる要因でもあります。汗をかくことで、気分が前向きになり、モヤモヤしていた感情が流れていくように感じる人も多いです。運動が苦手な人でも、無理なく爽快感を得られるのがサウナの良さです。
自律神経が整いやすくなる
サウナと水風呂は、交感神経と副交感神経を意識的に切り替える行為とも言えます。この切り替えがうまくいくことで、緊張しっぱなしの状態から抜け出しやすくなります。結果として、イライラしにくくなったり、気持ちの波が穏やかになったりと、メンタル面の安定にもつながります。
日常に「余白」が生まれる
サウナに通うようになると、忙しい日常の中に「一度立ち止まる時間」が生まれます。何かを生産しなくてもいい、誰かと比べなくてもいい時間。その余白があることで、日常の感じ方が変わります。仕事や家庭に向き合うエネルギーを、サウナで静かに充電している人も多いです。
効果の感じ方は人それぞれでいい
サウナの効果は、誰もが同じように感じるわけではありません。「ととのう感覚」が分からない日もありますし、今日はただ気持ちよかっただけ、という日もあります。それで大丈夫です。大切なのは、自分なりに気持ちいいと感じる変化を見つけること。回数を重ねるうちに、少しずつ自分なりの良さが分かってきます。
サウナ初心者向けQ&A
サウナに興味はあるけれど、「これで合っているのかな？」と不安になる初心者の方はとても多いです。実は、その悩みのほとんどは誰もが一度は通る道。ここでは、サウナ初心者が特によく悩むポイントをQ&A形式で分かりやすく解説します。
Q1. サウナは何分入ればいいの？
A. 時間よりも「体の感覚」を大切にしましょう。
初心者の方が一番気にしがちなのが「何分入るのが正解か？」という点です。結論から言うと、決まった時間はありません。
一般的には5〜10分と言われることが多いですが、これはあくまで目安。暑さの感じ方や体調は人それぞれです。
サウナ室では、
• 呼吸が苦しくなってきた
• 心拍数がかなり上がってきた
• これ以上いるとしんどい
と感じたら、それが出る合図。時計を見て無理に粘る必要はありません。「まだいける」よりも「そろそろ出よう」と思ったタイミングで出る方が、安全で気持ちよく楽しめます。
Q2. 水風呂に入らないとダメ？
A. ダメではありません。でも、少しずつ慣れていくのがおすすめです。
水風呂が苦手な初心者は本当に多いです。「冷たそう」「痛そう」「無理そう」と感じるのは自然なこと。
水風呂に入らなかったからといって、サウナが台無しになることはありません。
ただし、水風呂には
• 火照った体をリセットする
• 外気浴をより気持ちよくする
という大切な役割があります。
最初から全身入る必要はなく、足だけ・数秒だけでも十分です。サウナに通ううちに、自然と水風呂への抵抗感は薄れていきます。水風呂に入る前にはかけ水を忘れずに。
Q3. 何セットするのがベスト？
A. 1〜3セットが目安。無理に回数を重ねる必要はありません。
「サウナは3セットしないと意味がない」と思っている人もいますが、そんなことはありません。
初心者の場合は、1セットでも十分。体力や体調に余裕があれば2セット、慣れてきたら3セットという流れがおすすめです。
大切なのは、
• まだ余裕がある状態で終わること
• 帰り道も気持ちよく過ごせること
「もう1セットいけそうだけど、今日はここまで」にできる人ほど、サウナを長く楽しめます。
Q4. 毎回「ととのわない」とダメ？
A. ととのわなくても全く問題ありません。
SNSなどで「ととのった〜」という表現をよく見かけますが、ととのいは毎回必ず起こるものではありません。
むしろ、何も考えず「気持ちよかったな」で終わる日もたくさんあります。
サウナの価値は、
• リラックスできた
• 体が軽くなった
• 気分がスッキリした
と感じられたかどうか。ととのいは、その延長線上にたまに訪れるご褒美のようなものです。
Q5. サウナ室で汗をかいても拭かなくていい？
A. 汗はタオルで拭くのがマナーです。
サウナ室では、汗が自然と出ます。その汗をそのまま放置したり、周囲に飛ばしたりするのはマナー違反。
• 座る前にマットを敷く
• 汗が垂れそうな時は軽く拭く
この2点を意識するだけでOKです。
周囲への配慮ができると、自分自身も気持ちよく過ごせます。
Q6. サウナは毎日入ってもいいの？
A. 体調が良ければ問題ありませんが、無理は禁物です。
サウナは体に良い反面、意外と体力を使います。毎日入りたい気持ちがあっても、
• 疲れが強い日
• 睡眠不足の日
は軽めにする、もしくは休むのも立派な選択です。
「続けられるペース」で楽しむことが、結果的に一番効果を感じやすくなります。
Q7. 初心者がやりがちな失敗は？
A. 頑張りすぎることです。
長時間サウナに入る、無理して水風呂に入る、回数を重ねすぎる。
これらはすべて「早く慣れたい」という気持ちから起こりがちです。
サウナは競技ではありません。
気持ちよく終われたら、それが正解です。
Q8. どんな気持ちでサウナに行けばいい？
A. 正解を探しに行かなくて大丈夫です。
サウナに「こうしなきゃ」というルールはありません。
今日の体調、今日の気分に合わせて入り方を変えていい場所です。
まずは、
• 無理をしない
• 周囲に配慮する
• 自分の感覚を大切にする
この3つだけ覚えておけば十分です。
初心者の悩みは「伸びしろ」
最初は分からないことだらけで当然です。でも、その悩みがあるからこそ、少しずつ分かってくる楽しさがあります。
サウナは、回数を重ねるほど「自分なりの正解」が見つかる場所。このブログでは、その過程を全力でサポートしていきます。
サウナ初心者におすすめの持ち物
初めてサウナに行くとき、「何を持っていけばいいんだろう？」と迷う人は多いです。実際のところ、最低限の持ち物さえ押さえておけば、サウナは十分楽しめます。ここでは、初心者が安心してサウナに行くために用意しておきたい「これだけあればとりあえず大丈夫」という持ち物を紹介します。
タオルは2枚以上あると安心
サウナに行くなら、タオルは最低でも2枚あると便利です。
1枚は体を拭く用、もう1枚はサウナ室や外気浴の際に体を拭くために使います。サウナ室内では、足元よりも頭の方が熱くなります。そんな時に、タオルで頭を熱から守ることで、気持ちよく長くサウナ室に留まることが出来ます。また、外気浴前には水風呂後に体に付いた水滴をタオルで拭き取る事で、体を過度に冷やす事なくととのうことが出来ます。
ビニール袋があると地味に便利
意外と役立つのがビニール袋です。濡れたタオルや使用後の衣類を入れておくのに重宝します。バッグの中が濡れたり、他の荷物が湿ったりするのを防げるので、帰り道も快適です。特別な袋でなく、スーパーの袋などで十分なので、1枚入れておくだけで安心感が増します。
着替えは忘れずに
サウナ後は大量の汗をかくため、着替えは必須です。下着やTシャツなど、直接肌に触れるものは特に忘れないようにしましょう。サウナ後は体がスッキリしている分、清潔な服に着替えると気分も一段と良くなります。「サウナの気持ちよさを家まで持ち帰る」ためにも、着替えは大切なアイテムです。
ボディソープ・シャンプーは場合によって持参
多くのサウナ施設では、石鹸やシャンプーが備え付けられていますが、中には置いていない施設や、有料の場合もあります。また、肌に合わないこともあるため、普段使っているものを持っていくと安心です。特に銭湯タイプのサウナでは、備え付けがないケースもあるので注意しましょう。
まずはサウナに行ってみよう
ここまでお読みいただきありがとうございました。
「サウナって良さそうだけど、初めてだし不安だな・・・」と感じているかもしれません。でも、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。時間も回数も、水風呂も、ととのいも、すべて“正解”はありません。大切なのは、自分の体と気分に合わせて、気持ちよく過ごすことだけです。
サウナは、知識がなくても、慣れていなくても、ちゃんと受け入れてくれる場所です。静かな空間で汗をかき、少し休んで、外の空気を感じる。それだけでも、日常とは違う心地よさを感じられるはずです。
最初の一歩は、近所の銭湯やサウナで十分。長く入らなくても、うまく整えなくても構いません。「今日はちょっと気持ちよかった」それだけで、もう立派なサウナ体験です。
このブログは、そんなあなたのサウナ時間にそっと寄り添う存在でありたいと思っています。準備ができたら、あとは行くだけ。まずは一度、気軽な気持ちでサウナに足を運んでみてください。
